Aprenda exercícios para fortalecer a região do quadril e evitar lesões
20/09/2013
"Aprenda exercícios para fortalecer a região do quadril e evitar lesões
Bem Estar desta sexta-feira (20) deu dicas para evitar dores nessa região.
Falta de cálcio pode também aumentar o risco de complicações no quadril.
O quadril é responsável por sustentar o corpo, além de ajudar também a articular o fêmur, osso da coxa, e o osso da bacia. O encaixe desses ossos com o quadril deve ser perfeito e macio e, por isso, há uma cartilagem nessa região para amortecer esse contato.
No entanto, podem existir algumas alterações anatômicas nesse encaixe que podem piorar ainda mais por erros de postura ou com movimentos muito amplos, como os de alguns exercícios feitos na academia, por exemplo – por isso, é importante realizar esses exercícios do jeito correto e ainda outros que ajudam a fortalecer essa região e evitar lesões mais graves, como alertaram o ortopedista André Wever e a fisioterapeuta Laura Proença no Bem Estar desta sexta-feira (20).
Na academia, existem dois exercícios muito populares para as coxas e bumbum que podem prejudicar bastante o quadril se feitos do jeito errado: o agachamento e o leg press, aparelho de musculação.
No caso do agachamento, a dica é evitar descer muito bruscamente e de um jeito muito rápido; já no leg press, a recomendação é nunca flexionar tanto os joelhos a ponto de eles quase encostarem no peito já que o ideal é que a distância entre a coxa e a panturrilha seja de 90 graus, como mostrou a reportagem da Natália Ariede (confira no vídeo).
Essas recomendações são importantes para evitar lesões, como lembrou a fisioterapeuta Laura Proença, mas é importante ainda prestar atenção em outro sinal de alerta: estalos seguidos de dores.
De acordo com os especialistas, pessoas de todas as idades podem ter problemas no quadril, mas nos jovens, é mais comum ocorrer a artrite reumatoide, uma doença causada por uma alteração no sistema imunológico.
Há ainda a possibilidade de bursite, uma inflamação da “bolsa” que recobre o osso e uma das causas mais comuns é dormir de um lado só. Para evitar isso, a dica é dormir de lado com um travesseiro entre as pernas ou de barriga para cima com um travesseiro embaixo dos joelhos.
Em alguns casos, pode ocorrer ainda um desgaste tão grande na articulação do quadril que só uma cirurgia resolve. É o caso do motociclista Marcelo Araújo da Silveira, que depois de ficar em casa sem andar por quase um ano, teve que fazer uma artroplastia para tratar uma artrose grave, como mostrou a reportagem da Natália Ariede.
No entanto, antes de recorrer à cirurgia, existem outras formas de prevenir esse desgaste, como por exemplo, o tratamento com remédios e fisioterapia - caso nenhum deles dê certo, é possível ainda fazer um procedimento chamado de artroscopia, como explicou o ortopedista Henrique Gurgel (confira no vídeo acima).
Há ainda formas importantes de proteger os ossos, como a ingestão adequada de cálcio. Além disso, é possível fazer exercícios simples que ajudam a fortalecer o quadril e evitar lesões, como mostrou a fisioterapeuta Laura Proença. Confira abaixo como realizá-los:
Dobre uma das pernas enquanto se apóia em uma cadeira (Foto: Mariana Palma/G1)Dobre uma das pernas enquanto se apóia em
uma cadeira (Foto: Mariana Palma/G1)
1. Com uma cadeira à frente, coloque as duas mãos no encosto e levante uma das pernas dobradas enquanto a outra permanece esticada. Depois repita o movimento com a outra perna e vá alternando.
A dica é começar com 2 ou 3 séries de 10 repetições, para depois aumentar para 15 repetições.
Leve à perna para o lado sem dobrar os joelhos (Foto: Mariana Palma/G1)Leve à perna para o lado sem dobrar os joelhos
(Foto: Mariana Palma/G1)
2. Ainda com a cadeira à frente, leve uma das pernas para o lado e mantenha o joelho esticado. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Nesse exercício, a pessoa pode usar uma faixa elástica em volta das pernas para forçar ainda mais a musculatura. .
O ideal é começar aos poucos, com 2 ou 3 séries de 10 repetições com cada perna. Depois, se a pessoa se sentir à vontade, pode aumentar para 15 repetições.
Deite-se e levante o quadril, como mostra a fisioterapeuta Laura Proença (Foto: Mariana Palma/G1)Deite e suba o quadril, como mostra a fisioterapeuta
Laura Proença (Foto: Mariana Palma/G1)
3. Deite no chão, dobre as duas pernas e levante o quadril, sempre contraindo o abdômen e o glúteo. O ideal é que o corpo fique alinhado, como mostra a imagem.
Segundo a fisioterapeuta Laura Proença, esse exercício pode ser feito todos os dias. A dica é começar com 2 ou 3 séries de 10 repetições, para depois aumentar para 15 repetições, que é o mais ideal."
Fonte e Imagem: G1.globo.com